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リラックスできる入浴は最適の入眠方法

ぬるめの湯にゆつくり入る

よく眠るための入浴のしかたは、寝る直前に37~40度のぬるめの湯に20分前後、時間をかけてゆっくりと入ることです。血液の循環をよくし、筋肉や関節の緊張をほぐし、新陳代謝を促し、内臓の機能を高めてくれます。

ぬるめの湯に入ることで、鎮静作用がある副交感神経がよく働き、体の緊張がほぐれ自然に眠りへと入っていけます。

風呂に入らなくても、シャワーで同じような効果を得ることもできます。やはりぬるめの湯をいつもより強い水圧にして長めに浴びるようにします。

強い水圧を体にあてることによって、血液の循環もよくなり、疲労回復に役立ちます。

部分浴ならフットバス

体の一部分だけを温めることを部分浴といいますが、どの部分を温めるかで、足浴、腕浴、座浴などに分けられます。この中でいちばん入眠効果があるのはフットパス(足浴)です。洗面器などに40~42度くらいの湯を入れ、15分ほど足を浸しておくと、効果があります。冷え症の人は、塩をひとつかみ入れると、体が温まり、症状が軽くなるといわれています。最近は、足を温めるフットパス専用の入浴剤も市販されています。

足を温めるのと同時に手もいっしょに温めると、その効果もいっそう増します。40~42度くらいの湯で、手と足を同時に5~10分くらい温めます。温め終わったら、時間をおかないですぐに寝るようにします。

朝風呂は熱めの湯で

朝起きて、体を早く目覚めさせたいときは朝風呂がいちばん。休日に入る朝風呂は、最高のぜいたくかもしれません。朝風呂は42~44度の熱めの湯が適しています。交感神経を緊張させ、眠気を覚ますには、熱めの湯がよいのです。

バスタブに入らずにシャワーだけですませるのなら、2~3分を目安にさっと熱い湯を浴びるのがよいでしょう。

また、交感神経を素早く活性化させる方法として「温冷水交代シャワー」というのがよく知られています。これは、42度前後の熱い湯を手足の先から2~3分浴び、温まったところで20度前後の水を数十秒浴びるのです。そして再び、熱い湯を全身にかけます。最初は温度差を小さくして、慣れてきたら徐々に大きくしていきます。ただし、心臓が悪い人や高血圧の人は避けたほうがよいでしょう。

湯ざめをしない工夫

入眠効果を高めるためには、ぬるめの湯がよいのですが、ぬるめの湯は湯ざめをしやすいので注意が必要です。炭酸ガスの気泡が全身を覆い、保温効果を高めようとする入浴剤も市販されています。湯に重曹を入れたり、また、日本で古くから親しまれているゆず湯やみかん湯も保温効果が期待できます。

バスルームや脱衣所の温度が低いと、かぜをひきやすく体調をくずしてしまうことがあります。寒いバスルームに裸で入ると血管が急激に収縮し、そのまま熱い風呂の中に入ると血圧の変化が激しくて、心臓への負担が大きくなります。

バスルームが寒い場合は、入る前に浴槽のふたをあけておいて、蒸気をバスルーム全体に満たしたり、熱いシャワーを出しておいて、あらかじめタイルなどを温めておくような配慮が必要になってきます。

マッサージ効果がある気泡浴

バスタイムは、できるだけリラックスして過ごしたいものです。リラクゼーションの高い入浴ほど、安眠度も高いのです。近ごろ、リラックスできるとして人気があるのは気泡浴です。ジェットバスとも呼ばれています。気泡を含んだ噴流が吹き出してくる風呂です。泡が体にぶつかることによって疲れを取る、マッサージ効果があります。また、皮膚の毛穴の奥の汚れまで取る洗浄効果と低い温度でも体を温める温熱効果があるとされています。温熱効果は、安眠につながります。

あらかじめジェット噴流システムを組みこんだ浴槽や、コンパクトサイズの気泡マッサージャーも市販されています。

香りでリラックスできるハーバルバス

香りが芳しいハープや、植物から抽出した精油をバスタブに入れる (ハーバルバス) ことにより、アロマアラビー効果が得られます。アロマテラピー効果とは、香りによってリラックスできることです。快眠を誘うハーバルバスとしては、以下のものがあります。

ラベンダー

心身をリラックスさせてくれます。殺菌消毒作用もあります。

カモミール

比較的軽い疲れのときに。

菖蒲

日本の伝統的なハーバルバス。ストレスを解消し、眠りに誘ってくれます。

ゆず

昌蒲湯が夏のハーバルバスならば、ゆず湯は冬を代表する日本のハーバルバス。

現在では、檜製の浴槽は少なくなりましたが、檜の粉末を使った入浴剤も市販されています。

低めの温度のサウナを

サウナはフィンランドで古くから行われてきた入浴法で、高温の蒸気を利用する蒸気浴です。疲労回復、ストレス解消、減量、血圧降ド、安眠作用に効果があります。日本の営業用サウナは100~110度と高温です。これは疲労回復やストレス解消には効果がありますが、安眠効果を得るためにはもう少し低いほうがいいでしょう。

安眠効果が最もあるサウナの入り方は、「温度漸増浴」です。30~40度から50~60度くらいまで少しずつ温度を上げていき、20~40分入ります。

また、家庭用として最も普及しているのが「遠赤外線サウナ」です。赤外線の中でも最も波長が大きく、皮下組織への浸透度も高い遠赤外線を使ったサウナで、体をよく温めてくれます。50度前後の低い温度でも上分な発汗作用があるうえ、安全性も高いので、広く普及しています。

温泉はぬるめの湯にゆったり

40度前後の温泉にゆったりとつかると、温泉成分が作用して、ホカホカするとともに、よく眠れるようになります。入浴の回数は1日、1~2回で多くとも、3回が限度です。 



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